脂肪を減らすために運動や食事制限を毎日頑張って続けていると、ときどき「毎日ひたすらにやってるけどこれ意味あるのかな？」って思ってしまうことありますよね。
見えない体の中で何が起きているのかを知ることはダイエットをしていくなかでとても大切なことですし、モチベーションにもなりますのでぜひ読んで知識を増やしてください。
気持ち的にも楽になりますよ。
＊ここでは余分な脂肪がエネルギーとして使われ脂肪がなくなることを、
イメージしやすいように脂肪が燃える・燃焼すると表現します
脂肪が燃焼するには分解とエネルギーとして利用の２つのステップを踏みます。
脂肪の分解
脂肪を２つに分解
脂肪が分解される仕組み
脂肪を燃焼するためには何はともあれ脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解することから
はじまります。
１エネルギーが足りなくなることが引き金
体がエネルギーを必要とする状況、摂取カロリー＜消費カロリーになったときです。
例えば食事が十分でないときや運動中、血糖値が低いとき、体は脂肪を分解してエネルギーを供給しようとします。
このとき、ホルモンが脂肪分解のシグナルを発します。
２リパーゼが中性脂肪の分解をはじめる
体は血糖値が低いときや運動の際にエネルギー不足になるとアドレナリンやグルカゴンと
いったホルモンを分泌し脂肪細胞に「脂肪をエネルギーにするから分解をはじめてくれ！」という指示を出します。
このホルモンに反応したリパーゼが中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。
（リパーゼは脂肪細胞内で中性脂肪を分解する中心的な役割をしている酵素です）
特に運動時に分泌されるアドレナリンは脂肪の分解を強力に促進します
脂肪の燃焼
脂肪酸とグリセロールの利用（脂肪の燃焼）
分解された脂肪酸は血液中に放出され、エネルギーとして利用されるためにエネルギー生成工場（ミトコンドリア）に運ばれ、いろいろなプロセスを経てATPという細胞の活動に必要なエネルギーに生まれ変わり、運動などによって体のあちらこちらでエネルギーとして使われていきます。
グリセロールも血流を通じて肝臓に運ばれそこでエネルギー源として使われるか、グルコースに変換されます。
目には見えないけど”今”やっている運動こそが脂肪を消し去っているんです！
40代以降の女性が脂肪を燃焼させるポイントと気をつけていただきたいこと
40代以降の女性が脂肪を燃焼させるためには、体の変化やホルモンバランスを理解し、
適切な生活習慣を取り入れることが大切です。
脂肪を燃焼させるポイント
筋力トレーニングをとり入れる
- 筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすくなります。
特に40代になると筋肉量は自然に減少するため、意識的に筋力トレーニングを行うことが重要です。 - 自宅でできるダンベルや自重を使ったトレーニング（スクワット、プッシュアップなど）を週に2〜3回行いましょう。
有酸素運動を定期的に行う
- 有酸素運動は、心拍数を上げ、脂肪を効率的に燃焼させる効果があります。特に、長時間続けることができる運動が効果的です。
- ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などを週に150分以上行うことを目指しましょう。
食事の質を見直す
- 食事内容が脂肪燃焼に大きな影響を与えます。特に、栄養バランスの取れた食事が必要です。
- 高たんぱく質の食品: 鶏肉、魚、大豆製品、卵など、たんぱく質を多く含む食品を意識的に摂取しましょう。
- 健康的な脂肪: オメガ-3脂肪酸を含む魚やナッツ、オリーブオイルなどを選びましょう。
- 食物繊維の摂取: 野菜や全粒穀物、豆類などの食物繊維を多く摂ることで、満腹感を得られ、血糖値の急上昇を抑えることができます。
水分補給を忘れない
- 脂肪を燃焼させるためには、体内の水分が必要です。脱水状態では代謝が悪化することがあります。
- 一日に少なくとも1.5～2リットルの水を摂取し、運動中や暑い日にはさらに意識して補給しましょう。
質の良い睡眠をとる
- 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増加させる原因になります。脂肪燃焼には十分な休息が必要です。
- 毎晩7～9時間の質の良い睡眠を確保し、就寝前のブルーライト（スマホやパソコン）を避けるなど、睡眠環境を整えましょう。
気をつけたいこと
ホルモンバランスの変化を意識する
40代の女性は、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れやすくなります。この変化は、脂肪の蓄積を増やしたり、食欲の増加につながることがあります。また、体重が増えやすく、減りにくくなることも特徴です。
無理なダイエットは避ける
40代のダイエットは、若い頃に比べて結果が出るまで時間がかかることが多いです。
そのため、すぐに体重が減らなくても焦らず、健康的な習慣を続けることが大切です。
自分の体の変化を理解する
年齢と共にホルモンバランスが変化するため、若い頃と同じダイエット方法が通用しないことがあります。
いろんなことを試しながら自分のライフスタイルや性格に合うものをみつけていってください。
定期的な健康診断を受ける
女性は特に体の変化や反応など個人の差によることが多いですので、心も含めた自分の身体がどうであるか知ることはとても大切です。
また年齢に伴い、健康状態に変化が見られることがあります。定期的に健康診断を受けて、自分の体の状態を把握しましょう。
周囲のサポートを得る
家族や友人と一緒にダイエットをすることで、モチベーションを保ちやすくなります。
また、専門家のサポートを受けるのも効果的です。
さいごに
歳を重ねた女性には若い頃のように聞きかじったダイエットをやみくもに片っ端からやるのではなく、正しい知識を身につけキレイに美しくなってただきたいと思っています。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
