食べ過ぎた日やチートデイの翌日にやること

チートデイや食べ過ぎてしまったときでも翌日に以下のことをやればちゃんとリセットできるので気にしなくて大丈夫です。
ただ、何もせずそのままにしておくと脂肪になってしまうのて多く食べた分を排出し燃焼しましょう。

食べ過ぎてしまったらやること

たくさん水を飲む

目安: 一日に約1.5～2リットルの水をこまめに飲むと良いでしょう。ハーブティーもおすすめです。

外食や美味しいものには塩分が多く入っています。

食事でたくさんの塩分(ナトリウム)が体に入ってくると、塩分を薄めるために血液中の水分が増えていきます。

その結果、血液の量が増えて、血管の壁にかかる圧力が高まります。すると血管の外に水が漏れ出してたまり、パンパンに膨れてしまいます！

それがむくみです。なんと10ｇの塩で１Ｌ以上の水が体にたまってしまうんです。

水をたくさん飲むことで体内の余分なナトリウムを排出し、消化を助けることができます。

バランスの良い食事を三食ちゃんと摂る

ここでとても大事なのが「前の日食べ過ぎたから今日は断食しよう」はダメです。
何も食べないと体は「食べ物が何も入って来ない！飢餓だ！昨日の食べものを脂肪にして蓄えなきゃ！」となり体が脂肪を貯め始めてしまいます。

なので、全体的にいつもより気持ち少なめに、バランスよく三食ちゃんと食べましょう。
そうすれば体もちゃんと栄養が入ってくるので食べもの（糖）を脂肪ではなく筋肉や代謝のエネルギーとして使ってくれます。

積極的に摂りたいもの

食べ過ぎた翌日の食事にぜひ取り入れていただきたいものです

カリウム

カリウムは体内の水分量や電解質バランスを調整し、細胞内外のナトリウムとのバランスを保ち血圧をコントロールし、むくみを防ぎナトリウムを排泄してくれます。

カリウムを多く含む食品

• バナナ
• アボカド
• ほうれん草
• さつまいも
• 魚（サーモンなど）
• トマトやキウイなどの果物

食物繊維

食物繊維は水分を吸収してゲル状になったり膨張するため、胃の中で食べ物の体積が増えます。水分を吸収して膨張し、満腹感を長時間維持そのため、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

水溶性食物繊維

• 腸内で胆汁酸と結びつくことで、**悪玉コレステロール（LDL）**の吸収を抑えてくれる効果があります。
• 腸内の善玉菌（プロバイオティクス）のエサとなり、善玉菌の増殖を促進します。
  腸内の有益な菌が増えることで、腸内フローラ（腸内環境）を整え消化を助けてくれます。
• 腸内で有害物質や余分な脂質、糖分などと結合して便として体外に排出してくれます。

水溶性食物繊維を多く含む食品

• オートミール（大麦やオーツ）
• りんご（特に皮）
• 柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）
• にんじん
• こんにゃく
• 海藻類（ワカメ、昆布、もずくなど）
• さつまいも

不溶性食物繊維

• 不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張する性質があります。腸内で便のかさを増やし、腸の収縮運動が刺激され、排便が促進されます。
  また便を柔らかくして排出をスムーズにします。
• 「腸の掃除」
  不溶性食物繊維は腸内を移動するときに、腸壁に付いている老廃物や有害物質を取り込んで便と一緒に体外に排出する役割があります。
• 不溶性食物繊維は消化されずに腸内を通過するため、腸内の有害な細菌を減らし、善玉菌の活動をサポートします。これにより、腸内フローラ（腸内の微生物バランス）が改善され消化機能が向上します。
• 不溶性食物繊維自体は水に溶けず消化されないため、食事中の糖質や脂質の吸収を遅くします。

不溶性食物繊維を多く含む食品

• 全粒穀物（玄米、全粒小麦、全粒ライ麦）
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆、黒豆など）
• 野菜の皮や根菜類　（にんじんの皮、さつまいもの皮、キャベツ、ブロッコリー、ごぼう）
• ナッツや種子類（アーモンド、ひまわりの種、フラックスシード）
• きのこ類（しいたけ、しめじ、エノキ）
• ブロッコリーやカリフラワー
• 果物の皮（リンゴの皮、梨の皮、ぶどうの皮）

運動で摂取したカロリーを消費

前日に大量に摂取したカロリーを消費し、体をリセットするためには運動がとても効果的です。

有酸素運動(30~60分)

有酸素運動は脂肪燃焼に役立つため、軽めのジョギングやウォーキング、サイクリングなど、前日にたくさん摂ったカロリーをエネルギーとして効率よく使い切ることができます。

全身を使うサーキットトレーニング(20~30分)

短時間で全身の筋肉を動かすサーキットトレーニングもおすすめです。スクワット、腕立て伏せ、プランク、バーピーなどの自重トレーニングを組み合わせて、休憩を少なくしながら20～30分行うことで、心拍数を上げながら筋肉も刺激できます。

筋トレ(30~45分)

前日に得たエネルギーを使って、筋トレに取り組むのも良い方法です。
筋トレは筋肉を維持し、基礎代謝を高めるのに効果的です。
特に大きな筋肉を使うトレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）は、多くのカロリーを消費するためおすすめです。

余裕のある方は筋トレの後に軽い有酸素運動を加えることで、筋肉を活性化させながら
さらに余分なエネルギーを消費することができます。

ストレッチやヨガ(30~45分)

チートデイや食べ過ぎで体が少しむくんだり、重く感じたりする場合は、激しい運動の代わりにストレッチやヨガを取り入れるのも良いです。
これにより、血流が促進され、消化や代謝が活性化されます。リラックスしながら体を伸ばすことで、精神的にもリフレッシュできます。

湯船に浸かる

38度~39度くらいのお湯に浸かりマッサージしたりリラックスしながら、水圧の力でむくみを改善し浮力で筋肉を緩めたりと体調を整えて気持ちよく寝れるようにするのがポイントです。
バスソルトを入れた全身浴がおすすめです。

さいごに

ダイエット中でもどうしても我慢できなくて食べてしまうことは誰にでもありますし、我慢し続けることがストレスになるので、そういう時は思い切って楽しんで後悔しない！
いいんです。
そして食べたあとに体も心もリセットしてまた頑張りましょうね。