「昔より食事量が減ったのに痩せにくい…」 「運動してもなかなか体重が落ちない…」
そう感じるのには、**「基礎代謝（きそたいしゃ）」**が大きく関わっています。基礎代謝を知ることは、効率よく健康的な体を目指すための最初のステップです！
まずは、仕組みをやさしく見てみましょう。
👇基礎代謝って、いったい何でしょう？
基礎代謝とは、私たちが生きているだけで、自動的に消費されているエネルギーのことです。
たとえるなら、スマートフォンが**「スリープモード」**になっている時でも、画面表示やアプリの通知を受け取るために消費している電力のようなもの。
私たちがじっと座っている時や、寝ている間にも、体の中では次のような重要な活動が行われています。
- 🧠 脳の活動: 思考したり、体温を調整したり。
- ❤️ 臓器の動き: 心臓を動かし、呼吸し、血液を循環させる。
- 🌡️ 体温の維持: 体温を一定に保つための熱生産。
これらの「生命活動の維持」に使われるエネルギーが、1日に消費される総エネルギーの約6〜7割を占めているんです。
📊代謝のエネルギー消費の「内訳」
私たちの体の中で、基礎代謝として消費されるエネルギーは、どの臓器や組織で多く使われているのでしょうか？消費割合が多い順に見てみましょう。
| 臓器・組織 | 消費量の目安 | 基礎代謝への影響 |
| 筋肉 | 全体の約20% | 唯一、自分で増やすことができる部分。 |
| 肝臓 | 全体の約20% | 栄養の分解・合成など化学処理を行う大きなエネルギー消費源。 |
| 脳 | 全体の約18% | 常に活発に活動し、多くのエネルギーを必要とします。 |
| 心臓・腎臓 | 全体の約15% | 生命維持に不可欠な臓器です。 |
このように、筋肉は基礎代謝の消費割合の約2割を占めており、これは自分でコントロールして増やせる唯一の消費源です。
だからこそ、ダイエットで「筋肉をつけましょう」と言われるんです。
📉 40代の基礎代謝が「落ちる」理由
残念ながら、基礎代謝は年齢とともに自然と低下していきます。特に40代でその変化を感じやすいのは、主に次の2つの理由からです。
① 筋肉量の減少（最大の原因）
私たちは、特別な運動をしないと、30歳頃から年に約0.5%ずつ筋肉量が減っていくと言われています。基礎代謝の大きな消費源である筋肉が減ることで、消費エネルギーのベースが下がってしまうのです。
② ホルモンバランスの変化
40代は、女性ホルモン（エストロゲン）が減り始める時期です。エストロゲンは、代謝をスムーズにする働きも持っているため、この変化も基礎代謝の低下に影響します。
👉 落ちるのは自然なこと！ 大切なのは、落ちてしまった分を**「どう底上げするか」**を考えることです。
💪 基礎代謝を底上げ！今日からできること
基礎代謝の仕組みが分かれば、対策はシンプルです。「筋肉量を増やし、内臓の働きをスムーズにする」ための習慣を意識しましょう。
1. 🚶 筋肉量をキープする（最も重要！）
- タンパク質を意識して摂る： 筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）を毎食欠かさず摂りましょう。
- 軽い筋トレを取り入れる： 重い負荷は不要です。スクワットやプランクなど、自宅でできる簡単な筋トレを週に2〜3回行うだけでも効果があります。
2. ♨️ 体温を上げて消費を促す
- 体温を上げる努力： 体温が1℃上がると、基礎代謝は最大で約13%上がるとも言われています。
- 温かい飲み物を摂る： 白湯や温かいお茶などを飲み、体を内側から温めましょう。
- 入浴で体を温める： シャワーで済ませず、湯船に浸かってしっかり体の芯から温まる時間を作りましょう。
3. 😴 質の良い睡眠をとる
- 成長ホルモンを分泌： 睡眠中には、筋肉の修復や細胞の生まれ変わりを促す「成長ホルモン」が分泌されます。このホルモン分泌は、代謝維持に不可欠です。
- 7時間程度の確保を目指す： 寝る前のスマホを控え、ゆったりと眠りにつく習慣をつけましょう。
🌈さいごに─ 代謝は“育てる力”
- 💪 筋肉を使う
- 🍴 食べる
- 😴 眠る
この３つが揃うと、基礎代謝は少しずつ整っていきます。
「歳だから」ではなく、「今から整える」。
代謝は、年齢よりも日々のリズムに正直です。
